Comience con los ejercicios de propiocepción más básicos, los saldos de dos patas, para dejar que sus pies se acostumbren a una nueva forma de trabajar. Quítese los zapatos y pararse con un pie delante justo en frente de la otra, el talón tocando los dedos del pie hacia atrás. En el equilibrio, usted puede colocar sus manos dondequiera que se sienten más cómodos. Después de mantener el equilibrio durante unos 30 segundos, repita con el otro pie en el frente. Cuando empiece a hacer este ejercicio, es probable que note los tobillos tambaleándose como usted trata de mantener el equilibrio. Cuando se puede mantener esta posición sin tambalearse durante al menos 30 segundos, usted está listo para el equilibrio con una sola pierna.
Balance de un solo pie
continuación, intenta de pie sobre un pie, con los dedos de la pierna levantada descansando al lado del otro tobillo. Practique este equilibrio descalzos, los brazos colocados donde se siente más cómodo, hasta que pueda sostenerlo firmemente durante al menos 30 segundos. Recuerde practicar el equilibrio sobre ambos pies.
Progresión
Cuando esté listo para los retos adicionales propiocepción, prueba el dos pies y una saldos de patas con los ojos cerrados. A continuación, añadir distracciones. Por ejemplo, puede cepillarse los dientes, tener una conversación, hacer rebotar una pelota de tenis, o leer un libro mientras se balancean. Estas distracciones tomar su atención lejos del equilibrio y requieren que su cuerpo se ajuste en respuesta a las señales enviadas por los propioceptores. También puede tratar de hacer los balances en una superficie inestable, como una almohada sentado en el suelo, una tabla de equilibrio o un entrenador estabilidad.
Frecuencia y duración
Mejorar la propiocepción en los pies lleva tiempo y práctica. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que practique ejercicios de propiocepción, al menos, dos o tres días a la semana. Si lo desea, puede hacer todos los días. Mantenga cada balance por hasta 30 segundos. Después podrá relajarse y pasar los pies. Repita el ejercicio a su gusto. ACSM recomienda además que se acumulan entre 20 y 30 minutos de entrenamiento neuromotor cada día. Estos ejercicios se pueden combinar con el yoga, el tai chi y el entrenamiento de la agilidad para cumplir con la recomendación.
Advertencias
niños adultos menores de 16 años y mayores tienen un mayor riesgo de lesiones cuando realizan ejercicios de propiocepción. Si usted ha sufrido una lesión en el tobillo o tiene los tobillos inestables, puede ser necesario para fortalecer los tobillos antes de comenzar el entrenamiento propiocepción. Si usted pertenece a una de estas categorías, consulte a su médico antes de comenzar un entrenamiento propiocepción.