Volver extensiones en la silla romana se realizan en una posición boca abajo y trabajar los erectores espinales. Un peso se hace a través del pecho, las caderas se flexionan y extienden. Bola estabilizaciones hombro estabilidad ofrecen una alternativa segura a las extensiones de espalda silla romana y trabajarán los montadores y deltoides. Para llevar a cabo una estabilización del hombro balón de estabilidad, incline su cuerpo a través de un balón de estabilidad con el torso sobre la pelota y las piernas y los brazos extendidos hacia afuera. Camine hacia fuera hacia atrás hasta que la pelota está en su estómago. Comience por la celebración de sus brazos delante de ti, y traiga lentamente los brazos hacia los lados para formar una reserva "T" brevemente, y luego poner lentamente las manos detrás de la cabeza. Mantenga esta posición brevemente antes de regresar a la posición inicial. Todos los movimientos deben realizarse de una manera controlada, suave. No deje que sus hombros encogiéndose de hombros en cualquier momento.
Suplente Abdominal Exercise
La silla romana se puede utilizar para entrenar los abdominales al realizar abdominales con o sin peso a través de la pecho, pero este movimiento pone mucho esfuerzo de torsión en el cuello y la espalda. Los crujidos en una bola de la estabilidad son una sustitución segura y eficaz. Comience por sentarse en una pelota con los pies apoyados en el suelo. Camine hacia fuera delante de usted hasta que la bola está en reposo bajo su espalda y el coxis está descansando en el balón. Mantenga los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas a 90 grados. Coloque sus manos detrás de la cabeza, con las palmas hacia arriba, y mantener el cuello en una posición neutral. Apriete los omóplatos y exhala al contraer los abdominales y rizas el torso hacia los muslos. Pare cuando el cuello está fuera de la bola, e inhale mientras se relaja y vuelve a la posición inicial.
Asegúrese de realizar estos ejercicios con la pelota contra su región lumbar inferior. Un estudio de 2007 en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación reveló que la realización de abdominales bola de estabilidad con el balón bajo su espalda baja en vez de la espalda superior, detrás de la escápula, produce el doble de la actividad del músculo abdominal.
sustitutos oblicuos Ejercicio
curvas laterales se realizan a menudo en la silla romana, mientras que la celebración de un peso para apuntar los oblicuos. Tablones laterales piernas rectas son un ejercicio simple alternativa para los oblicuos. Comience acostándose sobre el lado derecho con las piernas estiradas, la pierna izquierda apilados en la parte superior de la derecha. Doble el codo derecho y lo coloca debajo de su hombro derecho. Exhala al contraer los músculos oblicuos y levante el torso del suelo. Mantenga su cuello alineado con la columna vertebral. Mantenga brevemente antes de regresar a la posición inicial.
Información adicional
Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si necesita ayuda para realizar un ejercicio, pida ayuda a un profesional de la aptitud. Si usted tiene dolor o lesión en la espalda, hable con su médico antes de realizar estos ejercicios abdominales. Para aumentar la fuerza y el músculo, realice ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio por juego.