forma de plancha regular es familiar para la mayoría de los deportistas. Desde una posición boca abajo en el suelo, balancearse en los dedos y las palmas. Mantenga sus pies a menos de 12 pulgadas de distancia, extender los brazos, ponga sus manos ancho de los hombros o un poco más amplio y mantener su cuerpo derecho de la cabeza a los talones. Inhale mientras se dobla los brazos para bajar su cuerpo, hasta que el pecho alcanza el suelo. Exhale como usted se levanta a la posición inicial. Mantenga su cuerpo recto durante todo el ejercicio. Técnica de plancha descenso es la misma como la forma de plancha regular, pero se ajusta a sus pies en un objeto planteado, como un banco de ejercicio, bola de la estabilidad o de la plataforma de ejercicios.
Músculos trabajados
flexiones estándar objetivo de la cabeza esternal del pectoral mayor, el más grande del músculo del pecho. También trabaja la cabeza clavicular - los pectorales superiores - además de los tríceps y los músculos del hombro delantero. Otros músculos actúan como estabilizadores, incluidos los bíceps, el recto del abdomen y los músculos oblicuos en su núcleo, el erector de la columna a lo largo de la columna vertebral y los cuádriceps en la parte frontal de cada muslo. Al elevar los pies para realizar flexiones disminución de levantar más de su peso corporal y el cambio de enfoque del ejercicio de arriba en su pecho. La cabeza clavicular se convierte en el objetivo, con los pectorales inferiores, los tríceps y los músculos del hombro delantero asistencia. Si sus piernas y el núcleo son apoyados por un banco o un objeto estable similar, sólo el bíceps y el erector de la columna actúan como músculos estabilizadores.
Variaciones
Para realizar flexiones declive primero debe decidir qué tan alto para elevar sus pies. Al levantar sus pies más te fuerzas para levantar un mayor porcentaje de su peso corporal y que el turno del ejercicio se centran más en el pecho. Además, usted puede colocar sus pies en un objeto menos estable, como una pelota de estabilidad. Esta estrategia involucra los músculos de la base que los estabilizadores, para evitar que la bola se mueva. En sentido estricto, no hay variaciones de flexiones regulares - si cambia el ejercicio, no es literalmente una plancha regular. Pero usted puede ajustar flexiones regulares un poco para lograr resultados ligeramente diferentes. Si usted separa sus manos un poco más amplio, por ejemplo, se coloca aún más énfasis en los músculos del pecho, a expensas de los tríceps. Mueve las manos un poco más cerca para trabajar los tríceps más difícil. Aumentar la intensidad global de una plancha normal al hacer el ejercicio con una placa de peso en su espalda.
Consideraciones
Si eres un nuevo entrenador, o quieres dar los pectorales de un buen entrenamiento general, usted es probablemente mejor de hacer flexiones de brazos estándar. Flexiones disminución son mejores si desea orientar sus pectorales superiores, o si usted quiere levantar más de su peso corporal. También puede realizar flexiones de una variedad de ángulos - inclinado, declinado y plano - para trabajar el pecho de arriba a abajo
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