Cientos
1
Acuéstese en la cama y estirar los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Doble ligeramente las rodillas con los pies apoyados en el colchón. Apriete su base y levantar la cabeza, metiendo la barbilla hacia el pecho.
2
Exhale y alargar las piernas, levantándolos en el colchón. Apunte los dedos y tire de los hombros hacia arriba de la cama.
3
Mantenga los brazos rectos y bombee rápidamente cinco veces mientras inhala. Haga otros cinco bombas rápidas a medida que exhala. Continúe con este patrón de diminutas bombas rápidas con cada respiración de 10 respiraciones, o 100 bombas.
Ballet tuerce
4
Siéntese en la cama con las piernas rectas en frente de usted y levante los brazos por encima de su cabeza como una bailarina. Bisagra en las caderas e inclínese hacia el torso hacia atrás. No exceda un ángulo de 45 grados, o puede dañar su espalda baja. Esta es la posición inicial.
5
Apriete su base y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Inclinarse hacia abajo para equilibrar su peso sobre su codo izquierdo. Estire su brazo derecho sobre su cabeza. Gire y mantenga pulsado durante tres segundos. Concéntrese en trabajar los oblicuos mientras gira, manteniendo los glúteos y las piernas en la cama.
6
Regresar a la posición vertical y en ángulo de partida y repita el movimiento, girando a la derecha. Regturn a la posición inicial para terminar una repetición. Repetir el patrón de izquierda a derecha, con el objetivo de seis a ocho repeticiones.
Sentado Rotaciones
7
Siéntate y doblar ligeramente las rodillas, clavando los talones en el colchón para la estabilidad. Junte las manos y mantenerlas en el centro de su pecho.
8
Apriete sus músculos abdominales, enderece su espalda y presione los hombros hacia abajo. Exhale y gire 90 grados a la derecha.
9
estancia en el toque de un solo aliento y volver al centro. Exhale y gire a la izquierda. Haz dos series de 10, o hasta que los oblicuos tacto se sienten apretados, haciendo una pausa durante 30 segundos entre cada serie. Llegar hasta tres series de 10 repeticiones, o dos series de 20 repeticiones, si es posible.
Front Plank
10
vuelta sobre su estómago y junte las manos. Llegar a los antebrazos aplanados, colocándolos al ancho de hombros sobre el colchón. Coloque sus manos unidas directamente debajo de la cabeza,.
11
Contrae los músculos abdominales y los glúteos, endurecer las piernas y girar sus dedos de los pies. Equilibre su peso entre los antebrazos y los pies, mientras que el aumento de su parte superior del cuerpo. Mantener el tronco y las piernas estiradas y la pelvis se incline hacia arriba o descender.
12
Alinear la cabeza con la columna vertebral y la respiración, la celebración de la tabla durante cinco segundos. Baje su cuerpo y hacer 10 repeticiones.