Párese derecho con los pies juntos y una mancuerna en cada mano. Paso adelante con la pierna derecha y baja el torso hasta que su muslo derecho se convierte en paralelo al suelo. Realice el aumento lateral levantando los brazos hacia los lados hasta llegar a la altura del hombro. Al levantar, rotar las manos ligeramente hacia arriba en un ángulo de 60 grados para proteger sus articulaciones del hombro. Vuelva lentamente los brazos a los lados y repita para un total de 10 repeticiones. Levántese de la estocada y cambia de pierna, repitiendo la estocada y elevaciones laterales sobre su lado izquierdo.
Variaciones
Para una versión alternativa de ejercicio, realice ejercicio de estocadas con lateral plantea. Estocada hacia adelante con la pierna derecha con normalidad y realizar elevaciones laterales. Luego ponte de pie dando un paso adelante con la pierna izquierda en vez de llevar la pierna derecha hacia atrás. Continuar estocada caminar y hacer elevaciones laterales durante el tiempo que desee. También puedes hacer estocadas laterales con elevaciones laterales dando un paso al lado en vez de dar un paso adelante cuando estocada. La embestida reverencia es otra variación en la que das un paso atrás con la pierna derecha, con lo que detrás de su pierna izquierda, como si usted está haciendo una reverencia a la antigua, y luego hacer sus elevaciones laterales antes de regresar la pierna de atrás a la posición inicial.
Consejos
Puede utilizar una banda de ejercicio si usted no tiene acceso a pesas. Lazo de la banda de ejercicio por debajo del pie usted estará lanzándose hacia adelante con, descienda en una estocada y tire de la banda mientras levanta los brazos a los lados. Respirar correctamente - exhalar durante las partes el esfuerzo del ejercicio. Por ejemplo, exhale a medida que baja a sí mismo en una estocada y otra vez cuando levante las pesas durante el levantamiento lateral. Inhale mientras baja el peso y cuando regrese a su cuerpo a la posición inicial.
Consideraciones de seguridad
Nunca permita que su rodilla se desplace más allá de sus dedos del pie cuando estocada. Esto pone presión sobre las articulaciones de la rodilla y puede causar dolor y lesiones. En su lugar, mantener su espinilla perpendicular al suelo. Renunciar a las pesas y se aferran a un objeto sólido en el desempeño de la estocada con elevaciones laterales, si usted sufre de problemas de equilibrio. Contrae los abdominales durante todo el ejercicio para mantener su parte superior del cuerpo erguida y para proteger su espalda.