hacer la elevación de la pierna-dedos de los pies hacia abajo sobre una colchoneta si siente alguna molestia rodilla durante el ejercicio. Apóyese sobre las manos y las rodillas. Coloque sus muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante la pierna derecha hacia atrás, presionando la parte inferior de su pie hacia el techo. Mantenga la pierna izquierda doblada y sin movimiento en la posición de partida. Baje la pierna hasta el piso y repita para un total de 20 repeticiones en cada lado. Todos los trabajos deben provenir de los glúteos. Para obtener mejores resultados, apriete los glúteos en la parte superior del ascensor.
Variaciones
En lugar de traer la pierna de elevación todo el camino hacia abajo a la posición inicial después de cada representante, el pulso es a las 20 veces de cada lado. Para aumentar la intensidad de la elevación de la pierna, apriete una bola de pesas o ponderada detrás de la rodilla que está criando. También puede levantar el brazo opuesto a la misma vez que se está extendiendo la pierna para desafiar aún más sus músculos y el equilibrio. Si desea orientar los muslos internos y externos, así, gire la pierna de elevación hacia fuera en un ángulo de 45 grados a medida que subes.
Consejos
Practique siempre una postura adecuada al hacer elevaciones de piernas. Mantenga los brazos rectos y extendidos con las palmas apoyadas en el piso. Contrae los abdominales y tire de los omóplatos hacia abajo y de nuevo hacia las caderas. Para obtener resultados óptimos, mantener los músculos abdominales apretados y comprometidos durante todo el ejercicio. Tire el ombligo hacia la columna y se imagina que usted está usando un corsé alrededor de su cintura. Haga el ejercicio lentamente para mantener un mejor control y equilibrio.
Precauciones
mantener la columna en una posición neutral en todo momento. Evite cualquier arquea o caída, que puede desencadenar el dolor de espalda y lesiones. Nunca tirón o fracaso la pierna hacia arriba y hacia abajo. Esto pone presión sobre las articulaciones y puede causar lesiones. No contenga la respiración durante el ejercicio, lo que puede provocar desmayos y picos de presión arterial. Exhale al levantar la pierna hacia arriba e inhale cuando regrese la rodilla de nuevo a la posición inicial. Consulte a un médico antes de hacer levantar las piernas, especialmente si usted tiene una lesión o condición médica previa.