Para realizar la tradicional elevador, coloque sobre una superficie antideslizante una caja fuerte o un paso de ejercicio que es entre seis a 12 pulgadas de alto. Coloque la caja al lado de una pared de un mayor apoyo. Camine en la caja con el pie derecho y luego el izquierdo. Ambos pies deben aterrizar en la caja antes de entrar de nuevo hacia abajo, primero con el pie derecho y luego con la izquierda. ¿Es este ciclo hasta-arriba-abajo-abajo repetidamente.
Puede realizar este ciclo a un ritmo deseado, tal como 20 pasos por minuto, según el libro de Stephen Bird titulado "Beneficios y prescripción del ejercicio." Si utiliza un metrónomo, ajuste a 80 latidos por minuto. Cada latido es igual a una etapa del ciclo. Cambiar la pierna de adelante en intervalos, por ejemplo, cada paso décimo o decimoquinto.
Si usted es un principiante, utilice una caja de seis pulgadas de alto y realizar el ejercicio durante 30 segundos. Repita el ejercicio de dos a cuatro sets, descansando 30 a 60 segundos entre series. Si usted es un avanzado paso a paso, se puede utilizar una caja de metros de altura y aumentar la duración de cada juego a 60 segundos.
Uso de un paso elevado
Para Ábrete muslos exteriores, o quads, utilice una caja que es ligeramente más alto que las rodillas. Por ejemplo, se pueden apilar dos bancos y los puso contra la pared. Esta configuración ayuda a prevenir la pérdida de equilibrio y la caída hacia delante como resultado. Coloque su pie derecho sobre el cuadro. Usa el poder de su pierna derecha para levantar el cuerpo y la pierna izquierda sobre la caja. Paso con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo en la caja. Un pie se mantiene en la caja durante todo el ejercicio, mientras que sus suplentes piernas de plomo entre los lados derecho e izquierdo. Realice esta versión lentamente y con control.
Lateral Movimiento
Una modificación de la Norma paso-up, los laterales blancos paso hasta los músculos aductores de la pierna o los muslos. Se utiliza un formulario de arriba-arriba-abajo-abajo similar a la versión tradicional, pero se inicia el ejercicio de pie a un lado de la caja y luego paso al costado en la misma. A continuación, paso abajo en el otro lado de la caja. Si usted no tiene una caja, puede realizar laterales step-up en una escalera. Soporte para el lado derecho es paralela a la escalera y luego paso su pierna derecha en la escalera. Levante el pie izquierdo hacia la escalera, por lo que ambos pies están en la escalera. Paso atrás con el pie izquierdo como el plomo. Realice 10 repeticiones con su lado derecho al lado de la escalera. Pivote de 180 grados y realizar 10 repeticiones con su lado izquierdo junto a la escalera.
Consejos y consideraciones
Puede añadir pesas para aumentar la dificultad de un step-up . Sostenga un par de mancuernas o llevar una mochila llena de libros. También puede utilizar una barra con pesas que pueda levantar por lo menos 10 a 15 veces. Coloque la barra sobre los hombros y detrás del cuello. Para las personas con lesiones o problemas de rodilla, step-ups pueden causar molestias dependiendo de la altura de la caja. Si realiza step-ups diariamente en una caja que es de cuatro pulgadas de alto, en realidad se puede fortalecer las caderas, lo que ayuda a aliviar el dolor de rodilla.