puerta montados pull-up Bar & Door frame
Presidente
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1
Fije la barra de pull-up en el marco de la puerta pulsando la barra larga contra el marco de la puerta, y luego girar la barra de soporte superior contra la pared. La barra de soporte superior se apoya en el lado opuesto del marco de la puerta, donde podrá completar sus ejercicios.
2
Pruebe la barra de pull-up, tirando suavemente hacia abajo en él. Esto moverá la barra de forma más segura en su posición. Si la barra se mueve demasiado, asegúrese de que el soporte superior resto quede firmemente sujeta la parte superior del marco de la puerta.
3
Complete el estándar de pull-up, colocando su mano en la barra , con las palmas hacia fuera de su cuerpo sobre la longitud de los hombros. Comience en la posición más baja con los brazos rectos y tirarse hacia arriba tan alto como puedas hasta que su barbilla esté por encima del bar. Baje hacia abajo en la posición inicial y repita. Completar 10-12 repeticiones en tres sets, o hacer como muchos como usted puede en incrementos programados en función de sus objetivos de fitness.
4
Sujete la barra de pull-up, con las manos más ancho que los hombros y las palmas hacia fuera de su cuerpo para completar un "gran agarre pull-up". Complete el ejercicio de la misma manera como el estándar de pull-up. La empuñadura alterada del gran agarre pull-up se centra en la parte superior del dorsal ancho, o lats, que corren a lo largo de los lados de su cuerpo.
5
Trabajar los músculos inferiores de dorsal ancho por completar dominadas cerca puños. Coloque las manos unos centímetros de distancia, con las palmas hacia fuera del cuerpo, y completar un pull-up.
6
Complete sus chin-ups, colocando las manos ancho de los hombros, con las palmas hacia usted, y tirando de ti mismo hasta que su barbilla esté por encima del bar. Este dominadas trabaja los bíceps, además de los dorsales y los músculos de la espalda.
7
cuelgan de la barra con las manos sobre el ancho de los hombros y el swing de las rodillas hasta el pecho para completar una " ;. crunch gorila "La crisis del gorila trabaja los músculos abdominales. Para un ejercicio más complejo, añada una barbilla-para arriba, levante las rodillas para trabajar tanto los músculos abdominales y bíceps.
8
Retire la barra de tracción de la parte superior de la puerta. Deslice la barra hacia abajo en el suelo con la parte larga de la barra todavía ras con el marco. Cruce el bar más en el mismo lado que el soporte de la barra superior está descansando. Utilice el soporte de la barra superior como una pieza fija y abdominales completos para añadir a su entrenamiento abdominal.