Cintas de correr pueden causar lesiones si no se utilizan correctamente. Lea el manual o hablar con el entrenador personal en el gimnasio acerca de cómo utilizar la máquina. Aprenda cómo acelerar o ralentizar el cinturón, aumentar o reducir la pendiente, y detener o pausar la máquina rápidamente. Cintas de correr están equipados con una correa de seguridad que los clips a su camisa. Si tropezón o una caída, la correa tira del mecanismo de parada de emergencia para detener la banda inmediatamente. Muchas personas no utilizan esta banda, pero que está ahí para su seguridad, por lo acorte en.
Nivel de condición física y objetivos
Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, tienes que ser consciente de su nivel de condición física actual. Comienzo lento en la cinta y aumentar gradualmente la velocidad u otras variables como la pendiente. También es necesario conocer sus objetivos para hacer ejercicio. ¿Quieres quemar grasa y bajar de peso? ¿Desea aumentar su resistencia? ¿Está entrenando para una carrera? Estas metas pueden tener diferentes rutinas de ejercicio. Por ejemplo, para perder peso, usted querrá hacer ejercicio en 65 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo (la mayoría de las cintas de correr tienen un gráfico y sensores para ayudarle a medir esto) durante 30 minutos o más.
Correr un ritmo constante
Cintas de correr le permiten establecer un ritmo y ejecutarlo por la distancia que desee. Por ejemplo, si desea ejecutar seis kilómetros y 40 minutos, ponga la cinta de correr seis millas por hora y 40 minutos y hasta que se pare. Largo, carreras estables son una gran manera de quemar calorías y aumentar la resistencia. A medida que se hacen más fuertes, puedes empezar por el aumento de su velocidad, funcionamiento que los mismos cuatro kilómetros en menos minutos (o en ejecución más de cuatro millas en 40 minutos). O puede agregar distancia, correr cinco kilómetros en 50 minutos. Lo mejor es hacer un poco de ambos, un día se centra en correr un poco más rápido y otro día corriendo un poco más lejos. Correr en un solo paso se puede hacer cuatro a seis veces por semana.
Intervalo de Entrenamiento
De todos los tipos de formación que se pueden hacer en una caminadora, intervalos ofrecen los mejores resultados independientemente de sus objetivos (perder peso, mejorar la resistencia, etc.) La razón es que los intervalos proporcionan una actividad tanto aeróbica y anaeróbica. En el entrenamiento de intervalo, que se alternan entre los dos, trabajando durante 30 a 60 segundos de 65 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, y al minuto siguiente a un ritmo mayor. Puede aumentar la frecuencia cardíaca, ya sea correr más rápido (casi un sprint) o el aumento de la pendiente (Hill). En el estado aeróbico, usted debe sentirse como si estuvieras trabajando, pero usted puede hablar y podría correr a ese ritmo durante un largo período de tiempo. En el estado anaeróbico usted debe trabajar casi tan duro como usted puede, y no ser capaz de mantener una conversación, y no ser capaz de correr a un ritmo mucho más tiempo. Ejecutar intervalos de 15 a 20 minutos. El entrenamiento del intervalo se debe hacer solamente uno o dos días a la semana como parte anaeróbica del entrenamiento no llevar en el cuerpo.
Pirámide Intervalo de Entrenamiento
Como intervalos regulares, intervalos pirámide utilizan ambos sistemas aeróbicos y anaeróbicos y se involucran los músculos de diferentes maneras. Pero en lugar de alternar entre dos velocidades o de dos rampas, que su forma de trabajo a la velocidad más alta o una colina que puedas manejar por lo menos una vez durante el intervalo. Por ejemplo, correr a una velocidad de 5 kilómetros por hora durante un minuto y luego 6 mph para el segundo minuto. Realice una copia de hasta 5 kilómetros por hora durante los tres minutos y un máximo de 7 mph en el cuarto minuto. Abajo a 5 kilómetros por hora durante los cinco minutos, y 8 kilómetros por hora durante los seis minuto. En ese momento, el trabajo de su camino de vuelta, corriendo 5 mph a los siete minutos, el 7 mph en el octavo minuto, 5 millas por hora en el noveno minuto y 6 millas por hora en el décimo minuto, y luego se enfríe. Como intervalos tradicionales, usted debe hacer intervalos pirámide sólo una o dos veces a la semana. Usted puede hacer dos intervalos en un día, pero tomar un descanso entre los dos haciendo un ejercicio diferente, como levantamiento de peso corporal superior.
Run en una cuesta
Rampas son una gran manera funciona el corazón. De hecho, caminar una pendiente pronunciada puede quemar tantas calorías y fortalecer el corazón y los pulmones (mejora de la resistencia y la resistencia), así como el funcionamiento rápido sobre una superficie plana mientras usted está trabajando en su rango de ritmo cardíaco objetivo. Hills también son mejores para construir el glúteo y los músculos del muslo que se ejecuta en el plano. Es bueno alternar colina entrenamientos con la ya constante funcionamiento entrenamientos.
Rutinas alternativas
Para obtener los mejores beneficios de un entrenamiento, mezclar sus rutinas de funcionamiento. Correr 30 minutos durante tres kilómetros a la hora, ésta pierde su efecto ya que su cuerpo se acostumbra a ella. Mezcla tu rutina de correr durante la semana para incluir carreras largas, intervalos y colinas le da un mejor entrenamiento y beneficios en general.