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1
realizar ejercicios de flexibilidad y movilidad con el fin de preparar su cuerpo para la próxima sesión de entrenamiento. Estirar las pantorrillas, isquiotibiales, flexores de la cadera-, la ingle y los cuádriceps antes del entrenamiento. Siga los tramos con una vuelta de calentamiento de 1 milla para excitar el sistema nervioso central y obtener la sangre que fluye.
2
tren un día de intervalos en la pista. El entrenamiento del intervalo le permite ejecutar mucho más rápido de lo normal y las fuerzas de su cuerpo y las piernas para adaptarse a las exigencias más altas. Su carrera de distancia larga mejorará significativamente de entrenamiento a intervalos. Corre rápido con repeticiones cortas en distancias de 200 metros a 1.600 metros que permite periodos de descanso de correr más lento entre cada repetición. Realizar ocho a 12 repeticiones.
3
Participar en el tempo se ejecuta en otro día de entrenamiento con el fin de acostumbrar a su cuerpo a funcionar cerca de su ritmo de umbral. Tempo corre obligar a su cuerpo a aumentar su límite superior que le permite ejecutar más rápido, mientras que el mantenimiento de su ritmo. Elija entre 5 y 8 kilómetros, y mantener el ritmo de carrera de 80 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo durante toda la sesión de entrenamiento.
4
correr largas distancias de 10 a 12 kilometros dos veces a la semana con un día de descanso en el medio. Mantenga su ritmo normal y coherente en toda la carrera. Añadir 2 a 3 kilómetros para el largo plazo, cada dos semanas mientras se recupera. Use su criterio con el aumento de lo que no presiona demasiado y demasiado rápido. El riesgo de lesiones puede aumentar sin descanso adecuado o demasiado entrenamiento si agrega distancia que su cuerpo no puede manejar.