Ejercicio Mat
Toalla
Muchas
Agua algún tiempo de descanso entre
un compañero de ejercicio (opcional)
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Primer ejercicio de la rutina: A & Outs (25 repeticiones) A & Outs es un entrenamiento de la base. Esto significa que el ejercicio fortalece más que los abdominales. Sus manos se colocan cerca de las nalgas para soportar su peso. Sus piernas se colocan juntos como llevar las rodillas hacia el pecho tan cerca como puede ir. Usted se sentirá en los muslos también. Sentí un hormigueo en los músculos de mi espalda baja también. Velocidad moderada. Si le llevará unos 25 segundos
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Segundo ejercicio:. Bicicletas (movimiento hacia adelante) Bicicletas implica la rotación de las piernas como el movimiento de una bicicleta. Usted se sentirá como una quemadura en los muslos de este ejercicio. La variación del ejercicio es elevar los brazos, que se suma al saldo de la rutina. 25 repeticiones
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Tercer Ejercicio:. Bicicletas inversa (marcha atrás) Bicicletas inversa es el mismo movimiento que en el paso 2, sin embargo, en el movimiento contrario (rotación hacia atrás). Por ahora, si es tu primera vez haciendo este ejercicio, sus piernas se sienten como papilla. 25 repeticiones
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Cuarto ejercicio:. Crunchy Frog FrogCrunchy es un ejercicio de combinación donde los brazos se extendían abierta como la natación Mariposa para ahuecar las rodillas, que va a traer hacia el pecho. Este es un entrenamiento Core también. Recuerde que para estirar los brazos rectos mientras extiende hacia el exterior desde el accidente cerebrovascular. 25 repeticiones. Si necesita tomar un descanso, este paso sería un buen momento. Está bien si esto es lo más lejos a medida que avanza la primera vez. Para aquellos que pueden continuar, vaya al paso 5
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Quinto ejercicio:. Leg Cross-Leg/Wide Sit-ups.Sit abajo Variación indio style.Easier. Extienda las piernas de la posición en un Y-Shape. Tense los músculos abdominales mientras levanta el brazo hacia el techo. Mantenga la cabeza y el cuello hacia el techo y no hacia las piernas. Esto lo protege de forzar su cuello. Cuando estás arriba, extender su alcance a los dedos (o el suelo). Volver de nuevo a su posición original. Esa es una repetición. 25 repeticiones. Esto tomará un tiempo, por lo que ahora es un buen momento para tomar unos descansos de agua en el medio
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Sexto ejercicio:. Fifer Scissors.Extend una pierna lo más recto posible ligeramente por encima del suelo, y la otra pierna hacia arriba para que apunte al techo. Con cada segundo traer las piernas hacia abajo de manera que cada uno va a tomar la posición de la otra pierna. Por lo tanto siempre habrá una pierna que es recta en el techo, una pierna recta, paralela al suelo. Haga este ejercicio según la señal de Tony Horton (enlace youtube en el fondo para el ejercicio). Es aproximadamente 25 repeticiones
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Séptimo ejercicio:. Cadera Rock and Raise.Have los pies unidos por las plantas de los pies como de sujeción las palmas juntas. Levante las piernas, las rodillas al pecho. La clave es dónde apuntas ambos pies hacia el techo para conseguir ese umph extra para los músculos abdominales
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Octavo ejercicio:. Pulso UPSBoth piernas son rectas al techo. Levante como si usted está tratando de conseguir los talones en el techo. Trate de no sacudir demasiado. Es posible que desee para amortiguar la zona lumbar con una almohada, porque el retorno al suelo después de cada repetición puede ser difícil (experiencia personal)
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Ejercicio Noveno: V-Up/Roll-UpLie recta en el suelo. Levante su torso hasta que ver un toque del dedo del pie, y mientras baja lentamente a ti mismo hacia abajo para mostrar sus piernas lentamente, manteniéndolos rectos. Cuando el torso ha vuelto a la posición original, con los pies en el aire, lleve los brazos hacia arriba en un toque del dedo del pie más difícil (porque los pies están en el aire, no en el suelo). Volver a la posición prona. Esa es una repetición. . (Mira el video de más orientación)
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Décima /XI Ejercicios: Oblique V-UpsLie por un lado, la mano detrás de la cabeza. El peso debe ser colocado en la cadera y las nalgas. La otra mano delante de su cuerpo para mantener el equilibrio. Traiga su cuerpo de una manera que el codo de la mano detrás de la cabeza llega a la rodilla como está planteado. Esa es una repetición. 25 repeticiones de aquellos. Repita en el otro lado (para mantener los abdominales buscando uniformemente elaborado)
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XII Ejercicio:. Leg ClimbsRaise las piernas como lo hizo en la cadera Rock n aumento. Lleve una pierna por lo que el talón es lo más cercano a su extremo posible. Haz mano agarra a la pierna de su dedo del pie, toca el pie y volver a bajar. En ese momento los músculos deben estar en su límite. (Sinceramente me salto este paso un montón de veces porque no me siento demasiado de él /demasiado cansado.)
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Último paso: Mason Twist (mi favorito) Cierre manos en un puño en el mitad de su cuerpo. Traiga sus piernas por encima del suelo. Comience con el puño apretado alcanzar uno de los lados de la pista, toque, y llevan el puño a otro lado del cuerpo y golpear el suelo, volver a su posición original. Esa es una repetición. Haga 30 repeticiones. Para seguir, Tony va a tener que hacer un bono de 10 repeticiones (Si todavía tienes en ti). Hecho!
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¿este ejercicio cada dos días, o tan a menudo como sea posible si usted está demasiado ocupado. Usted se sentirá dolor en día, se siente más fuerte en una semana, ver resultados en pocas semanas. Si usted pone realmente en el trabajo, no te arrepentirás! Disfrute.