1 Comience con un chequeo de su médico.
Visite a su médico antes de comenzar el ejercicio aeróbico. Esto es especialmente importante si usted tiene una enfermedad del corazón. Las personas mayores que han estado inactivos durante un tiempo deben solicitar la autorización médica también. Incluso si usted es joven, cuando usted se encuentra mareado o sin aliento después de una actividad aeróbica de bajo nivel, usted debe visitar a un médico para obtener recomendaciones.
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Completar una evaluación para determinar su nivel de condición física aeróbica actual . Shape Up America! Mensajes cinco pruebas de aptitud en su sitio web. Las pruebas están diseñadas para ayudarle a determinar qué tipo de forma realmente eres pulg Se tarda menos de 30 minutos para tomar las pruebas escritas. Duración de la porción de caminar /correr depende de la persona.
3 ejercicios dentro de su zona de frecuencia cardiaca meta.
Calcule su frecuencia cardíaca ideal. Encuentre su frecuencia cardiaca máxima restando su edad de 220. Cincuenta y un 85 por ciento del máximo es su frecuencia cardíaca ideal. Para obtener el mayor beneficio del ejercicio aeróbico, es necesario mantener esa tasa objetivo de una duración mínima de 20 minutos, la Asociación Americana del Corazón recomienda que comienzan en el extremo inferior del espectro, y el aumento del porcentaje en el tiempo.
4 Comience el ejercicio por intervalos de tiempo de 20 minutos.
Aumentar la duración del ejercicio de forma gradual. Para obtener beneficios aeróbicos, usted debe mantener un ritmo cardíaco durante al menos 20 minutos. Comience poco a poco, hacer ejercicio durante un mínimo de 20 minutos, tres veces a la semana. Añada dos minutos cada pocos días hasta que pueda hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos.
5 Eventualmente trate de hacer ejercicio seis o siete días a la semana.
ejercicio tres días a la semana en el inicio de su programa de ejercicios. Usted corre el riesgo de lesión o dolor muscular severo si se toma en exceso al principio. Cuando usted se siente más fuerte, añadir un día más hasta que finalmente en condiciones de ejercer la mayoría de los días de la semana.
6 Vary ejercicio para evitar el aburrimiento. tren Cross
de utilizar diferentes grupos musculares. Ir a un día una clase de spinning y correr la siguiente. Incorporar actividades como los bolos o racquetball. Variar las actividades asegura que está afectando a más grupos musculares.
7 Es más fácil de lo que piensas a incorporar la actividad.
incorporar la actividad en su rutina diaria. Bicicleta o caminar en vez de conducir. Rake sus hojas y cortar su propio césped. Use las escaleras en vez del ascensor. Camine a la oficina de su jefe en lugar de enviar por correo electrónico o llamando a ella. Use un podómetro todos los días y caminar al menos 10,000 pasos.